alimentation végétale

Ces ingrédients qui ont remplacé ma viande

Publié le 21 septembre 2017

Aujourd’hui, j’ai envie de te parler d’un sujet qui me tient à coeur. À la suite de différents documentaires, j’ai pris conscience du mal que l’on pouvait faire aux animaux. C’est à partir de ce moment-là que je me suis mise à diminuer considérablement ma consommation de viande jusqu’au jour où je n’en avais plus l’envie ni le besoin. En effet, de nombreux ingrédients peuvent remplacer les protéines, le fer ou le calcium. C’est pourquoi, je souhaitais t’en parler plus en détail et voir avec toi les substituts qui existent pour adopter une alimentation végétale.

alimentation végétale

Les sources en protéines

Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement du corps humain. En effet, ces chaînes d’acides aminés contribuent aux bien-être de nos muscles, notre peau, notre sang ou nos hormones. De plus, elles sont une base importante pour nous faire grandir ou nous donner de l’énergie. Une des grandes sources en protéines végétales est le soja qui contient vingt acides aminés dont neuf essentiels au corps humain. Les autres sources sont les légumes et les légumineuses, mais ils n’ont pas une quantité suffisante en méthionine. Un acide aminé soufré essentiel qui pourrait la rendre complète. C’est la raison pour laquelle, il faut l‘additionner avec des produits céréaliers (quinoa, semoule, millet) ou des oléagineux (noix, amandes, fruits secs) qui en contiennent. Enfin, les signes d’une carence en protéines sont l’œdème, une peau terne, une masse musculaire réduite et des cheveux cassants.

 Pour information, un adulte en bonne santé a besoin d’environ 0,8 gramme par kilo et par jour. [1]

Les sources en fer

Le fer est un oligo-élément qui est essentiellement absorbé par l’intestin grêle. Il participe aux transports de l’oxygène dans tout l’organisme et contribue à l’activité de plusieurs enzymes et protéines. On note deux sortes, le fer héminique et le non héminique. Le fer héminique est disponible dans la viande et le poisson, il est bien absorbé par l’organisme avec un taux situé entre 10-30%. Le fer non héminique quant à lui est présent dans les céréales, les fruits à coques, la spiruline et les fruits. Il est absorbé de 1 à 5%, mais est très présent dans l’alimentation. De plus, il peut être mieux assimilé en étant associé à de la vitamine C. Les ingrédients riches en cette vitamine sont la goyave, le poivron rouge, l’orange, le brocoli et les jus de légumes. Enfin, les symptômes d’une carence en fer sont la fatigue, un manque d’appétit et une difficulté à se concentrer.

Pour information, les apports journaliers en fer sont entre 16 à 20 mg pour une femme et 10 mg pour un homme. Attention, l’absorption du fer peut être minimisées par le thé et le vin rouge. [2]

Les sources en calcium

Le calcium permet de solidifier nos os et nous maintenir en bonne santé. Cependant, ce minéral est trop souvent associé aux produits laitiers. Pourtant, on peut en retrouver dans d’autres ingrédients tels que les yaourts végétaux enrichis, les oléagineux, les fruits secs et les légumes à feuilles vertes. De plus, il faut savoir que son absorption peut être favorisée par la vitamine D et limitée par l’excès de sel. Enfin, les signes d’un manque de calcium son des crampes musculaires, des insomnies, des problèmes dentaires et des douleurs osseuses.

Les apports journaliers en calcium sont de 0,8 gr pour un adulte et de 1gr pour une femme enceinte. [3]

Les sources en omega 3

L’omega 3 est un gras poly-insaturé qui joue un rôle dans la constitution de la membrane des cellules, des tissus nerveux et de la rétine des yeux. De plus, il aide à réguler le sucre, les fonctions du système immunitaires et neurologiques. Les principales sources en omega 3 se retrouvent dans les graines (lin, chia, chanvre), les huiles (noix, chanvre, lin, colza) et la noix de Grenoble. De plus, il peut être associé à la spiruline pour donner un coup de boost à l’organisme. Enfin, les signes d’une carence sont une peau sèche, une fatigue extrême, une fragilité oculaire et une facilité à la déprime.

Les apports journaliers recommandés en oméga 3 sont de 1 à 2 gr par jour. [4]

Les sources en zinc

Le zinc est un oligo-éléments antioxydants qui se trouve principalement au niveau des muscles et des os. Il permet de stabiliser les hormones (insuline, gustine et thymuline), contribue à la croissance et au bon état de la peau. Les sources en zinc sont les oléagineux (amandes, noix de cajou), les légumineuses, les graines et le cacao. Toutefois, le calcium peut ralentir son absorption, mais une présence de protéines peut l’augmenter. Enfin, une carence en zinc se manifeste par des troubles (vision, odorat, goût), manque d’appétit et une chute des cheveux. 

Les apports journaliers en zinc sont de 12mg pour une femme et 15mg pour un homme. [5]

Les sources en vitamine B12

La vitamine B12 permet la fabrication du sang et maintien en santé les nerfs. Cette vitamine se retrouve principalement dans la viande. Cependant, sa présence est due à une bactérie qui se trouve dans le sol. Les animaux d’élevage ne sortant pour la plupart jamais ont besoin d’être à leur tour supplémenté. C’est la raison pour laquelle nous pouvons le faire nous-même en choisissant un type de complément selon nos besoins. Il en existe trois sortes différentes la cyanocobalamine, l’hydroxycobalamine et la méthylcobalamine. Les compléments à base de méthylcobalamine et d’hydroxocobalamine sont plus coûteux et moins stables. La cyanocobalamine, quant à elle, est la plus étudiée, abordable et dont l’efficacité est la plus sûre. Cependant, elle peut provoquer de l’acné chez certaines personnes. Enfin, les symptômes observés lors d’une carence en B12 sont une anémie, des problèmes digestifs, des troubles nerveux et des problèmes de neurotransmetteurs et d’hormones.

Les apports journaliers en vitamine B12 sont de 2.5µg pour un adulte et de 2.8 µg pour une femme enceinte.

Les sources en iode

L’iode est un micronutriment qui est indispensable au bon fonctionnement du corps humain. En effet, c’est l’un des composants des hormones thyroïdiennes qui permettent de réguler la température corporelle, la croissance et le développement du système nerveux. On en retrouve principalement dans le sel de table iodé, mais également dans le pain (seigle, blanc, blé entier) et les haricots cuits (blancs, noirs). Enfin, une carence en iode entraîne une hypothyroïdie et des troubles de la croissance et du développement.

Les apports journaliers en iode sont de 150µg pour un adulte et de 220 µg pour une femme enceinte. [6]

Bilan

Je souhaitais t’écrire cet article pour te montrer qu’une alimentation saine et végétale est possible. Le plus important est de se renseigner et ne pas foncer tête baissée De plus, un avis médical et un suivi de bilan sanguin sont indispensables lors d’un changement alimentaire. En effet, les signes de certaines carences peuvent rester silencieux. Pour terminer, je voulais te proposer ce petit guide pratique récapitulatif avec en bonus trois recettes vegan. Manger végétale rime aussi avec régale ! 😉

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Et toi, as-tu diminué ta consommation d’origine animale ?

9 commentaires

  • Less is More 21 septembre 2017 à 11 h 14 min
    coucou, j’ai toujours rêvé de lire un article aussi clair à ce sujet ! En effet je réduits aussi ma conso de viande mais on est perdue pour rester dans l’équilibre et je pense qu’il faut vraiment partir sur un régime végan ou végétarien en connaissance de cause comme tu le mentionnes très justement. ça fait plaisir de lire un article aussi bien construit et qui rappelle les règles importantes pour rester en bonne santé. Je pense beaucoup m’y référer quand je cuisine ! Petit rectificatif cependant il me semble, l’huile d’olive n’est pas intéressante pour les omégas 3. L’année dernière, j’étais à une conférence sur l’alimentation et la nutritionniste qui parlait m’avait ouvert les yeux sur l’importance de consommer 2 cuillères à café d’huiles de colza, lin ou noix crues tous les jours. L’huile d’olive est une bonne huile à prendre à côté ou pour la cuisson mais il ne faut pas compter sur elle pour les omégas 3 d’après elle. Voilà sinon : http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=vrai-faux-huile-olive bisous !!!
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    • Emeline 21 septembre 2017 à 11 h 44 min
      Coucou Marina,

      Merci pour ton information, j’ai modifié l’article dans le doute 😀 Par contre, j’ai vue que l’utiliser en mélange avec l’huile de colza était idéale pour lui apporter un meilleur goût et un ajout d’omega 9. La prochaine fois, je ferai ça 😀
      Passe une agréable journée et à bientôt ❤

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      • Less is More 21 septembre 2017 à 17 h 52 min
        Oui, pendant des années je n’ai consommé que de l’huile d’olive jusqu’à faire cette découverte ! Faire des mélanges d’huiles, je pense que c’est le top tu as raison ^^ c’est vrai que pour les omégas 3, on a le choix entre la colza pas très très bonne en goût ou des huiles chères type lin et noix :-s Ah et en plus, la nutritionniste disait de consommer des poissons gras 1/2 fois par semaine ! Chose que je ne fais pas donc j’avais réalisé que si elle disait juste, je devais manquer de ces fameux omégas 3 ^^ Je tente doucement de rétablir la cap, ça devrait faire du bien à ma peau et mes cheveux ^^Des bises !
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  • Anaïs 21 septembre 2017 à 11 h 34 min
    je te rejoins totalement, une fois de plus! je ne suis pas vegan mais seulement végétarienne depuis quelques mois et je n regrette vraiment pas. cela ne me manque absolument pas et tout comme toi je ne pouvais plus supporter de voir que 1/ je faisais du mal aux animaux, et que 2/ cela pollue et détruit considérablement notre écosystème … par contre, là où je n’ai pas encore de vraies réponses c’est : que faire avec les enfants, qui ont ne peuvent vivre sans ces protéines là dès le départ… ?
    à très vite
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    • Emeline 21 septembre 2017 à 11 h 53 min
      Coucou Anaïs,
      Je suis contente de voir que nous sommes sur la même longueur d’onde. Au sujet des enfants, je pense en parler plus tard dans un article plus détaillé lorsque j’aurai toutes mes réponses à mes questions. En attendant, je pense que si la consommation animale diminue fortement chez les personnes qui en mangent, nous pourrons avoir de meilleurs choix quant à la qualité des produits et une plus jolie planète.

      Bonne journée et à bientôt ❤

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  • Val 21 septembre 2017 à 17 h 26 min
    Coucou Emeline,
    Je ne suis pas encore végétarienne mais je dois dire que j’ai bien diminué ma consommation de viande ! la viande rouge ne m’a jamais attirée donc je n’en consomme pratiquement pas !
    J’essaie de me mettre davantage au végétal et c’est vrai que c’est un régal pour nos papilles et pour la santé 😉
    Sympa tes petites recettes, à tester !
    Bisous !
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    • Emeline 21 septembre 2017 à 19 h 18 min
      Coucou Val,
      Ma soeur est comme toi, juste l’apparence de la viande rouge elle ne peut pas. Je trouve ça top que tu te mettes davantage au végétal, il n’y a que du bon à en tirer 🙂

      Bonne soirée et à bientôt

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  • Céline (Iznowgood) 26 septembre 2017 à 9 h 32 min
    Très chouette cet article, il récapitule le nécessaire de manière très précise ! Je suis végétarienne depuis bientôt 5 ans, à tendance végane depuis plus de 2 ans. Je suis tout à fait d’accord sur le fait qu’il faut un minimum de connaissances en nutrition avant de se lancer dans un régime particulier !
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    • Emeline 26 septembre 2017 à 9 h 38 min
      Coucou Céline,
      Oui, c’est le plus important, car de nombreuses personnes n’ont pas pris la peine de se renseigner et ont eu très vite des carences.

      Bonne journée et à bientôt

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